ÇAĞIN KRONİK HASTALIKLARINDAN NASIL KORUNURUZ?

Ülkemizde insan sağlığını etkileyen en önemli hastalıkların başında obezite ,diabet,koroner kalp hastalıkları ve kanser gelmektedir.Genetik yönden bu hastalıklara mirasımız varsa elden bir şey gelmiyor ancak hastalıklardan korunmak bizim elimizde. Nasıl mı ?Günlük yediğimiz içtiğimiz besinlerde bilinçli tüketim sağlarsak hangi besini ne için yememiz gerektiğini bilirsek  kbu hastalıklardan korunmuş oluruz.İsterseniz besinler demişken besin ne demek onu bir tanımlayalım. Yenebilen bitki ve hayvan dokularına besin diyoruz.Bu besinlerin kimyasal yapısında bulunan mikro ve makro öğelere de besin öğesi diyoruz.Örneğin ekmek bir besin ,bu besinde bulunan besin öğesi karbonhidrat,et bir besin ,et te bulunan besin öğesi protein,zeytinyağı bir besin,zeytinyağında bulunan besin öğesi yağ asitleri,sebze-meyve bir besin ,sebze ve meyvelerde bulunan besin öğesi  vitamin,mineraller  ve posa gibi.Tabi ki şunu  söylemek geçebilir içinizden. Besinlerde bulunan besin öğeleri sadece yazdıklarınız mı diyebilirsiniz.Tabi ki hayır.Sadece ağırlıklı bulunan besin öğelerini ifade sadedinde bunları yazdım.Akılda kalması adına .Her besinde az veya çok su,vitamin,minerallerden ,az veya çok karbonhidratlardan,proteinlerden ve yağlardan mutlaka belli oranlarda vardır.Bu makalemizde özellikle hangi besinlerden  hergün tüketirsem veya çoğunluklu olarak tüketirsem kronik hastalıklardan daha çok korunmuş olurum, onu söylemeye çalışacağım.Amerikan kanser topluluğunun yayınlamış olduğu beslenme rehberindeki tavsiyelere baktığımızda en çok sebze ve meyve tüketimi üzerinde duruluyor.Nasıl daha fazla ve/veya her gün meyve ve sebze yiyebilirim sorusuna cevap arayalım hep birlikte.Örneğin çantamızda hergün elma veya kuru meyveler bulundurabiliriz,öğle yemeğinde tatlı yerine meyve tüketebiliriz,ara öğünlerde meyve tüketebiliriz.Gerçekten bu imkanların çoğu hayatımızda var.Ben size en pahalı en bulunmadık tropikal meyve yiyin demiyorum.Ülkemde  var olan mevsim meyvelerini yanınızda bulundurun diyorum.Sebzeye gelince ;sabah kahvaltıda maydonoz vb. yeşil yapraklı sebzeleri tüketebiliriz ,öğle yemeğinde mevsime uygun bir salata evde veya işyerinde tüketebiliriz,akşam yine salata veya sebze yemeği  tüketebiliriz.Hem hazırlaması kolay,hem de pişirme süresi kısa.Yeterki isteyelim,planlayalım.Belki ıspanak gibi ayıklaması,yıkaması uzun sürebilir .Onun içinde şöyle yapılabilir,ben kendim evde öyle yapıyorum.Pazar alışverişinde 1 haftalık sebze ihtiyacımı alıyorum.Pırasa,ıspanak,patlıcan ,kereviz,brokoli,karnabahar,bamya,pazı,yer elması,kabak  gibi.Evde ayıklama,yıkama ve sirkeli suda bekletip tekrar yıkama işleminden sonra pişmeye hazır bir şeklide buzdolabı poşetlerine yerleştirip dondurucuda muhafaza ediyorum.Hergün yiyeceğim sebzeyi günlük olarak  derin dondurucudan çıkarıp pişiriyorum.Pişirme işlemini yaparken asla dondurucudan çıkardığım sebzeyi bekletmiyorum.Buzları erimeden pişirme işlemi yapıyorum.Çok rahat  ve pratik.Siz de deneyin lütfen.Sebze ve meyve tüketimini hayatımızda organize edelim.Her gün vitamin,mineral ve posa = lif (sindirilmeyen karbonhidratlar)alımı  açısından  en az 3 porsiyon meyve ve sebze tüketmeliyiz.Posa-sindirilmeyen karbonhidrat demişken Amerikan Diabet derneği posa açısından zengin tam tahıl besinlerinin tüketiminin artırılmasını öngörüyor. Tahıllar; yapıca kepek ,endosperm ve tohum kısmından oluşurlar.Herbir kısmın farklı içerikleri vardır.Kepek kısmı dış kısımdır ve  lif yönünden zengindir.Lifli beslenmenin başta diabet,kalp hastalıkları ve kanser hastalıklarında koruyucu etkisi vardır.Batı toplumu afrika toplumuna göre lif yönünden fakir bir beslenmeye sahiptir.Bu yüzden batı toplumunda daha çok diabet  gibi kronik hastalıklar görülmektedir.Aynı zamanda lifli besinlerin başta buğday kepeği veya tam buğday unundan yapılmış ekmeklerin doygunluk verici,kolesterol düşürücü,şeker dengeleyici,barsak çalıştırıcı,kabızlık giderici etkileri vardır.Lif alımı sadece meyve ,sebze ve tam tahıl ürünlerinden ibaret değildir.Aynı zamanda yağlı tohumlar dediğimiz sert  kabuklu kuruyemişler de lif,posa yönünden son derece zengindir.Eğer kabızlığınız varsa size bir öneri. Hergün 5 tüm ceviz ve 1 adet portakal veya 1 adet armut tüketin,12-15 bardak ta  su tüketin.Hergün  1 avuç ceviz veya çiğ badem veya çiğ fındık veya yer fıstığı tüketin.Magnezyum,potasyum ve E vitamini kaynağı ve tekli doymamış yağlardan da zengin olduğu için diabet,kalp ve kanser hastalıklarından korunmak için sağlıklı beslenme tavsiyeleri arasında yer alıyor.Özetleyecek olursam; Az az  ve sık aralıklarla beslenin,mutlaka kahvaltı yapın,mutlaka günlük 2.5-3 lt kadar su tüketin,mutlaka hergün 3 adet meyve ve 3 kase zeytinyağlı salata tüketin,mutlaka hergün 1 kase yoğurt veya kefir tüketin ,mutlaka hergün en az 4 dilim tam tahıl ekmeği tüketin,mutlaka hergün 1 avuç ceviz veya çiğ badem tüketin,mutlaka haftada 2 gün balık ve kurubaklagil tüketin.Günde 10000 adım atın. Sağlıcakla kalın.

 

ISIRGAN ,ISIRGAN TOHUMU FAYDALARI

Isırgan bitkisi, üzerinde en çok bilimsel araştırma yapılan bitkilerden bir tanesidir.Batı toplumunda prostat hipertrofisi için doktorlar tarafından uzun zamandır kullanılmaktadır.Bunun dışında yapılan çalışmalar gösteriyor ki ısırgan ve ısırgan tohumunun alerjik reaksiyonlar için de kullanılabileceğine dair görüşler var.Yapılan araştırmalar alerjik durumlarda ısırganın koruyucu etkilerinin olabileceğini ortaya koymuş.Son dönemde yapılan laboratuar çalışmaları da kan kolesterolünü düşürücü etkilerinin olabileceğini ortaya koymuş.Tıp literatüründe  genel  kabul görmüş bir etkisi de kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmasıdır.Isırgan ile ilgili uzun zamandır bilinen bir gerçek ise vücudun savunma mekanizmasını destekleyici özelliğinin olması.Yani yok yok,on parmağında on marifet ne dersiniz tüketmeye değer.Kalın sağlıcakla...

Yılbaşı sonrası diyeti-Telafi diyeti-Göbek eriten diyet !

Uzun bir aradan sonra tekrar merhabalar.Hepimiz dönem dönem  kilo sorunu yaşıyoruz ama yemek yemeyi de seviyoruz.Bazen sağlıklı tercihler bazen de sağlıksız tercihler yapmak durumunda kalıyoruz.Peki böyle durumlarda virajı alabilmek, yoldan çıkmamak için ve  her haftayı kilo vermiş olarak kaptmak için ne yapmalıyız.Telafi programına girmeliyiz tabiki.Telafi programı asla uzun vadeli bir diyet programının yerini tutmaz. Çünkü sağlık kriterlerine aykırıdır.Nasıl ki hastalandığımız zaman antibiyotik alıyoruz,bir süre kullanıyoruz ve  bırakıyoruz .Yılbaşı yaklaşıyor, akşam dışarda ya da evde bir yemek organizasyonu olabilir.İşte bulunmaz fırsat .Yılbaşı sonrası diyeti.Telafi diyetleri de işte böyle gerektiğinde ve belli bir süreliğine kullanılır.Öbür türlü her daim bu tarz diyetler yapılırsa sistemi bozucu sebepler ortaya çıkarır.Aman dikkat.Şimdi ben size bir tarif veriyorum.Bu diyeti sağlıksız beslendiğinizi düşündüğünüz gün veya haftadan sonra yapmak daha etkili olur 1 ayın en fazla 1 haftası yapabilirsiniz benim tavsiyem haftada 2 en fazla 3 gün yapmak.Diyetim şöyle:

Sabah Kahvaltısı :  1 dilim taze ananas + 1 kibrit kutusu kadar 1 tatlı kaşığı çörekotu serpilmiş  KEÇİ peyniri VEYA 3 çorba kaşığı çörekotlu lor peyniri+ bol yeşillik

Ara Öğün :  10 adet çiğ badem +  1 su bardağı ayran VEYA 1 su bardağı kefir 

Öğle Yemeği  : 2 adet yumurtalı menemen VEYA yumurtalı ıspanak VEYA 80 gram zeytinyağı süzülmüş ton balıklı brokoli salatası  VEYA  15 adet kuzu kuşbaşı etli yeşil fasulye  VEYA  1 adet tavuk göğüs etli karnabahar salatası (yerken üzerine 1  tatlı kaşığı toz zerdeçal ekleyin)

                              Bol yeşillik ,salata=her çeşit olur  =yağsız

Ara öğün : 10 adet çiğ badem + 1 su bardağı kefir  veya ayran 

Ara Öğün : 4 kaşık sade Probiyotik yoğurt + 1  su bardağı dolusu dondurulmuş böğürtlen

Akşam Yemeği : 1 dilim taze ananas +  1 kibrit kutusu kadar 1 tatlı kaşığı çörekotu serpilmiş  KEÇİ peyniri VEYA 3 çorba kaşığı çörekotlu lor peyniri+ bol yeşillik

Ara öğün : 10 adet çiğ badem + 1 su bardağı kefir  veya ayran 

Günlük 15 bardak su içilecek.

Bitki çayı olarak sabah kahvaltıdan sonra Adaçayı için

Öğleden sonra  yeşilçay veya beyaz çay veya dokuzlu çay için

Akşam yetmadan önce de melisa ya da relax çayı için

Tuz kısıtlaması yapmayın

Afiyet olsun,sağlık olsun,şifa olsun,uğurlar olsun...

MUZ VE FAYDALARI

Tropikal bölgelerde yetişen muzgillerden bir ağacın,tatlı,kokulu ve az sulu bir meyvesidir.Akdeniz ikliminin sıcak bölgelerinde de yetişir.Çok fazla çeşidi vardır.Henüz yeşilken toplanır ve 15 derece sıcaklıkta olgunlaşmaya bırakılır.Vitaminler olarak A ve B vitamininden zengindir.Mineral olarak ta potasyum açısından zengindir.Böbrek hastaları dikkatli tüketmelidirler.Çiğ tüketmekten çok olgun muz tüketmek daha sağlıklıdır.Hormonlarımız açısından mutluluk hormonu  serotoninin salınımını artırır.Daha az stresli ,daha az depresif oluruz.Şimdilerde japon bilim uzmanları olgun muzda doğal TNF-alfa  olduğuna dair araştırmalar yapmaktalar.Hem bağışıklık sistemimiz kuvvetlensin hem de daha çok mutluluk hormonu salgılayalım. Hem sağlıklı hem de fit olalım.Her gün veya haftada 2 gün mutlaka 1 adet muzu ara öğünlerimizin birinde  laktozsuz sütle veya yoğurtla birlikte tüketmeye çalışalım.Afiyet olsun...

Zayıflatan Ekmek Tarifi -Kendi Ekmeğinizi Kendiniz Yapın!-Devir İktisat Devri

Damlaya damlaya göl olur derler atalarımız,bir ekmek parası ile ne olur demeyin hem kendi ekmeğinizi sağlıklı, katkısız bir şekilde hazırlayın hem , fazla ekmek israfından kurtulun,hem de kilo kontrolü sağlayın.Tarifimiz sizinle:
2 adet yumurta
1 su bardağı laktozsuz süt veya pastörize keçi sütü
1 kahve fincanı sızma zeytinyağı
1 su bardağı burçak unu veya mısır unu
1 su bardağı çavdar unu
1 paket kabartma tozu
1 tatlı kaşığı tuz
Hazırlanışı: Önce yumurtaları 3 dk çırpın,daha sonra süt,yağ,un,tuz kabartma tozunu ilave edin bir 3 dk daha çırpın.İster uzun kek kalıbında ister yuvarlak kek kalıbında 180 derece turbo fırında 45 dk pişirin.
Afiyet olsun...

STRESSİZ ÖĞRENMEDE BESLENMENİN ETKİSİ

Bilindiği gibi  her yaş grubunun fiziksel ve mental özellikleri vardır.Okul çağı 6-14 yaşı kapsar.Her yaşın ayrı bir değişkenliği vardır.6 -8 yaş arası okuma yazmayı öğrenme,10-14 yaş ergenliğe adımın belirtileri ile  ders yükünün artışı ile karakterize dönemlerdir. Aslında çocuklarımızda her bir sene farklı adaptasyonlar gerektirir.Yani yeni bir  stres  ve yeni bir uyum süreci demektir.Çocuklarımızın bu süreçleri daha az stresli geçirmeleri adına yada daha doğru bir tabir kullanalım,stressiz öğrenme ,stres kontrollü öğrenme yapabilmeleri için yediklerinin,içtiklerinin,tüketmiş oldukları  besinlerin seçimine ve neler olduğuna çok özen göstermek durumundayız.Besin tercihlerimizi bu kapsamda ifade edecek olursak en başta karbonhidrat tüketiminin   stresi kontrol eden beyin kimyasalları serotonin ve triptofanın üretilmesi için gerekli olduğunu söylemeliyiz.Karbonhidrat tercihi glisemik yükü düşük gıdalardan olmalıdır.Bunlar tam buğday ekmeği,çavdar ekmeği,kepekli ekmek,ruşeymli ekmek,kepekli ya da tam buğday unundan yapılmış makarna,pirinç,bulgur,kurufasulye,nohut,barbunya,mısır gibi gıdalardır.Bu gıdalar aynı zamanda tiamin(B1) ve piridoksin(B6) vitaminlerinden de zengin olduğu için stressiz öğrenmeyi  sağlar.Beden ve zihin  faaliyetlerinde bir ahenk sağlar.Bu ahengi  bozan karbonhidratlar da vardır. Bunlar saf şeker ve yüksek oranda şeker içeren şerbetli tatlılar,kızartılmış tatlılar,beyaz ekmek,beyaz un,nişasta ,glikozlu,fruktozlu,mısır şurubu içeren paketlenmiş hepimizin evinde az çok yer alan hazır abur cubur paketleri şekerlemeler,jelibonlar,gofretler,çikolatalar,kekler,kurabiyeler,dondurmalar…Bu ürünler saymakla bitmiyor maalesef. Bu konuda iki  önerim  var. 1.önerim: bu ürünleri çocuğumuza almamak ve tüketmesine izin vermemektir.Hazır gıda üreten firmalar bu şekilde yaparsak kendilerine bir çeki düzen verecekler ve daha sağlıklı gıda üretimi konusunda daha titiz ürünler geliştireceklerdir.2.önerim kontrollü üretim ve tercihlerde titizlik: en azından endüstriyel şeker glikoz,früktoz ve mısır şurubu,kimyasal şeker  içermeyen sadece pancar şekeri ile üretilen çikolataları tercih etmek  ve çocuklarımızın  günlük beslenmesinde ortalama 100-200 kal.lik şeker içeriği olan bir abur cubur  tüketmesini sağlamak.Bu abur cubur gıdayı  tüketmeden önce  mutlaka 1 bardak süt veya yoğurt veya ayran ile tükettirirsek saf karbonhidratı proteine bağlı bir şekilde vücuduna alacağı için çocuğumuzda  konsantrasyon güçlüğü ve yemekten sonra oluşabilecek dikkat eksikliği halsizlik,uyku hali  gibi bir durumu da yaşamamış olacaklardır.Herkesin bir tatlı yeme isteği tatlı ihtiyacı gün içinde olabiliyor.Aslına bakıldığında yenidoğan bebek anne sütü ile tanıştığında şeker tadını öğrenmeden beslenir.Çünkü anne sütü şekersizdir.Çocuklarımızın tatlı ihtiyaçlarını en doğal tatlılardan olan pekmez ile bal ile ve meyve ile karşılamalıyız.Özellikle A ve B vitaminlerinden  ve potasyum mineralinden zengin olması stressiz öğrenmeyi sağlar.Her gün  okul çağı çocuklarımızda 1 bardak süt ile birlikte 1 adet muz tüketimine   özen gösterelim.Hazır , vitamin ve minerallerden bahsetmişken diğer vitaminlerden biri olan B2 vitamini riboflavin  de stressiz öğrenme ve konsantrasyon sağlar.Süt,yoğurt,kefir,ayran,peynir ,yumurta,kurubaklagiller ve ceviz,fındık gibi yağlı tohumlarda B2 vitamininden zengindir.Hergün 1 kase yoğurt,1dilim peynir,1 adet yumurta, 1 avuç ceviz veya badem ,3-5 adet meyve tüketmek hafızayı,dikkat dağınıklığını ,stressiz öğrenme sağlar.Her hafta 1 ya da 2 kez kurufasulye ,yeşil mercimek tüketmek stressiz öğrenme ve ders başarısını  olumlu yönde etkiler.Çocuklarımızda ekmek,süt,meyve tüketimi kadar  yeterli yüksek kalitede  protein tüketimi de  son derece önemlidir.Büyüme ve gelişme için ,hastalıklara karşı bağışıklık direncinin oluşması ve hakeza beyin fonksiyonu ve mental sağlık ve agresyon gibi duygusal dalgalanmaların oluşmaması için yüksek kalite protein tüketmelerini sağlamalıyız.Başta kırmızı et ,tavuk,balık ve sakakatlar protein,demir  ve B12 vitamininden zengin olup öğrenmeyi kolaylaştırır.Haftada 1-2 kez kırmızı et tüketimine özen göstermeliyiz.Yüksek kalite proteinlerden bir diğeri balıktır.Her türlü balık başta somon,uskumru olmak üzere haftada 2 kez tüketilmelidir.Omega -3 den zengin olduğu için stres,agresyon,dikkat eksikliği durumlarını iyileştirici etkisi vardır.Omega-3,Avitamini,C vitamini,E vitamini ve B vitaminleri  genel olarak söylemek gerekirse günlük olarak tüketilmeli.Tüketimini sağlamanın en kolay ve ucuz yolu yeterli dengeli beslenmekten geçer.4 besin grubunu yeterli ve dengeli miktarda tüketmekten geçer .Haydi çocuklarınıza stressiz öğrenme odaklı ,büyüme ve gelişmeyi teşvik eden,öğrenmeyi kolaylaştıran,konsantrasyonu artıran bir beslenme planı  düzenlemesi için  bir diyetisyen randevusu almaya.Sağlıklı çocuklar sağlıklı yarınlar demektir.Kalın sağlıcakla……..