ÇOCUKLARIMIZ NASIL BESLENİRSE DAHA SAĞLIKLI DAHA BAŞARILI OLUR ?

Hızlı büyüme ve gelişme nedeni ile çocukların pek çok besin öğesine olan ihtiyacı hayatın diğer dönemlerine oranla daha fazladır. Bu dönemde çocukların doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaları ile yeterli ve dengeli beslenmeleri oldukça önemlidir. Beslenme, açlık duygusunu bastırmak karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Büyüme ,  gelişme ve sağlıklı olmak için gerekli öğeleri besinlerle vücuda alarak kullanmaya beslenme denir.

Okul çağı çocuklarında beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Çünkü 6-11 yaşı kapsadığı için büyüme, gelişmenin en hızlı olduğu ve yaşam boyu sürecek davranışların kazanıldığı bir dönemdir. En hızlı büyüme kızlarda 10-12 yaş, erkeklerde 11-14 yaşta başlar.  

Besinlerle vücuda aldığımız öğeler; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin-mineraller, su ve posadır.

Karbonhidratlar pirinç, patates, bulgur, ekmek, meyve gibi besinlerde belli oranda bulunur. Vücudumuzun çalışması için , hareketlerimizi yapabilmek için , beynimizin çalışması için gerekli olan enerjinin büyük bir kısmı karbonhidratlardan sağlanır. Okula giden çocuklar günlük 3-5 dilim tam buğday unundan yapılmış ekmekle,2 porsiyon çorba ,pilav, makarna  ya da  kurubaklagiller ve bununla birlikte ara öğün olarak 1 dilim börek veya kek veya 1 adet poaça tükettiklerinde günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamış olurlar.

Proteinler et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, süt ve yoğurt gibi besinlerde bulunur. Büyüme, gelişme, kan yapımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kas dokusunun yapımı ve kasların güçlenmesi  için gerekli olan demir, çinko, kalsiyum, fosfor, A vitamini, D vitamini, B vitaminleri ihtiyacı protein kaynaklarından  sağlanır. Okula giden çocuklar her gün 2-3 köfte büyüklüğünde et, tavuk, balık tüketmeli, balık haftada en az 2 kez yenmeli ,haftada 2 kez de etli kurubaklagil yemeği yenmelidir. Yumurta  alerjisi yoksa her gün 1 adet yumurta yemeli , kemik gelişimi ve kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini ihtiyacını karşılamak için her gün 1 kibrit kutusu peynir yemeli,2 su bardağı  süt ,1 kase de  yoğurt tüketmelidirler.

Yağlar yüksek enerji içeriğine sahip olup yağda eriyen vitaminlerin(A,D,E,K vitamini) emilimini sağladığı için günlük beslenmemizde yer almalıdır. Yağ kaynakları  zeytin, zeytin yağı, susam, susam yağı, ayçekirdeği, ayçiçeği yağı, kabak çekirdeği, mısır, mısırözü yağı, fındık, fındık yağı, ceviz, badem, fıstık, tereyağı, kakao gibi besinlerde bulunur. Yüksek kalori içerdiği için aşırı tüketimlerden kaçınılmalıdır. Vitaminlerin emilimi, vücut ısısının optimal dengesi , beyin gelişimi, eklem sağlığı ,kalp-damar sağlığı için okula giden çocuklar günlük 1 avuç kavrulmamış çiğ badem veya fındık veya ceviz tüketmelidirler.

Vitamin ve mineraller  vücut işlevlerini düzenleyici etkileriyle ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisiyle görev yapar. Kemiklerimizin gelişimini sağlar, bizi hastalıklara karşı korur, görmemizi sağlar, antioksidan  özelliğiyle vücudumuzda oluşan zararlı maddeleri yok eder, vücudumuzda oksijeni dokulara taşıyan kanı yapar. Demir kaynağı olan eti tüketirken mutlaka C vitamini kaynaklarından sebze ve meyve ile tüketmemiz  demirin emilimini artıracağından bizi kansızlığa karşı korur. Okul çağı çocuklarında sıklıkla görülen hastalıkların başında da demir eksikliği anemisi  gelir.Vitamin ve mineraller tüm sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur. Aynı zamanda tahıllarda, et ürünlerinde, süt ürünlerinde, yumurtada ve yağlı tohumlarda da belli oranlarda belli vitamin ve mineraller bulunur. Dolayısıyla günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek vücudumuz için gerekli bütün vitamin-mineralleri  almış oluruz. Okul çağı çocuklarımız her gün vitamin, mineral, yağ ve posa gereksinimi için 2 porsiyon zeytinyağlı bir sebze yemeği veya zeytinyağlı bir salata  veya günlük 3 porsiyon meyve tüketmelidirler. Tüketmemiz gereken sebzenin 1 porsiyonunun koyu yeşil yapraklı sebzelerden oluşması, meyvelerden de en az 1-2 porsiyonunun C vitamini içeriği yüksek turunçgillerden oluşması yeterli vitamin ve minerali almamızı sağlar.

Vücudumuzun % 60’ı su ve vücutta cereyan eden olayların çoğu sıvı çözelti içinde oluştuğu için su da bizim için en önemli besin öğelerinden bir tanesidir. Çocuklarında en çok tüketmekte zorlandığı veya unuttuğu bir besindir. Okul çağı çocukları günlük 8-10 bardak su tüketmelidirler. Su tüketmediklerinde başta kabızlık, halsizlik, isteksizlik, uyku hali, konsantrasyon düşüklüğü gibi çocuklarımızda hiç de istemediğimiz durumlar oluşturur. Büyüme ve gelişmeyi ,okul başarısını olumsuz yönde etkiler.

Okul çağındaki çocuklarımız genellikle sabah uykudan ödün vermedikleri için kahvaltı yapmadan okula giderler veya kantinden örneğin bir gofret 1 meyve suyu alarak yetersiz beslenmeye davetiye çıkarırlar. Uzmanlara göre beynin performansı için en önemli öğün kahvaltı. Düzenli kahvaltı yapmayan öğrencilerde; zor öğrenme, derse karşı ilgisizlik ve başarı düzeylerinde azalma  görülmüştür. Kahvaltı yapmayan öğrencilerde özellikle vitamin ve mineral yetersizlikleri nedeniyle kansızlık görülme riskinin arttığı,  dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, okulda devamsızlık sürelerinin uzadığı  ortaya konmuştur.   Çocuklarda büyüme ve gelişme hızlı olduğundan çabuk acıkacak ve açlığını abur cubur gıdalarla karşılayacaktır. Çocuklarımızın kahvaltı alışkanlığı kazanmaları son derece önemlidir.

Kahvaltıda 1 su bardağı süt veya taze sıkılmış meyve suyu,1 kibrit kutusu peynir ya da bir yumurta,1 tatlı kaşığı tereyağı ya da 5 adet zeytin veya 3 tüm ceviz ,2 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez,2 dilim (orta büyüklükte) tam tahıllı ekmek yemeleri yeterli ve dengeli bir kahvaltıya örnektir. Bu kahvaltıya alternatif olarak tam tahıllı ekmekten yapılmış kaşarlı tost,1 kutu süt,3 tüm ceviz,3 adet kuru kayısı da  beslenme çantasına konularak  eğer geç kaldı ise okula gidince kahvaltı yapması sağlanabilir. Çocuğumuz eğer mısır gevreklerini seviyorsa haftada 2-3 kez yiyebilir. Mısır gevreği alırken tam tahıllı mısır gevreği almaya özen gösterelim.1 kase tam tahıllı mısır gevreği, yanında 1 adet yumurta,10 adet badem ,1 avuç siyah kuru üzüm sağlıklı  bir kahvaltı alternatifidir.

Öğle ve akşam  yemeğinde 1 kase etli sebze yemeği veya 1 porsiyon köfte, balık veya tavuk ,1 kase yoğurt,1 tabak zeytinyağlı salata,2 dilim tam tahıllı ekmek şeklinde tüketerek hem protein, hem enerji, hem de vitamin ve posa ihtiyacını karşılamış olacaktır.

 Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür.  Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 3 ara öğünde alınması en uygun olanıdır. Bu 1 porsiyon meyve ile birlikte 1 kutu süt veya 1 porsiyon meyve ile birlikte3-4 adet kraker şeklinde olabilir. Öğleden sonraki  ara öğünde 1 dilim kek veya poaça veya börek yanına 1 adet ayran veya 1 kutu süt şeklinde olabilir. Yatmadan 2 saat önce 1 bardak süt ile birlikte 1 porsiyon meyve yemelidir.

Okula giden  çocuklarda beslenme kadar uyku düzeni de son derece önemlidir. En az 10 saat uyku uyumaları büyüme ve gelişme açısında oldukça önemli. Çünkü uyku anında büyüme hormonu artar, stres hormonları azalır, sindirim sistemi çalışır, bağışıklık sistemi çalışır.

Okul çağı çocuklarda yine dengeli beslenme ve uyku kadar önemli bir diğer etki fiziksel aktivitede bulunmaktır. Vücudun düzenli çalışması, tüketilen besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, çocukların fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişimlerine olumlu katkı sağlamaları açısından ve de çağın yaygın hastalığı obezite ile mücadelede fiziksel aktivitenin olması gerekmektedir. Bunun için her gün yarım saat-45dk. aralıksız tempolu yürüyüş veya hareket veya spor yapmayı teşvik etmeliyiz. Uzun süreli televizyon seyretmekten ve bilgisayar kullanımından kaçınmalı, günde 2 saatten fazla bilgisayar veya televizyon başında vakit geçirilmesine izin vermemeliyiz. Çocuklarımızın sevdikleri herhangi bir spor dalı ile ilgilenmelerini aile bireyleri ve okul yönetimi olarak sağlamalıyız.

 
Sonuç olarak okula giden çocuklarda beslenmeye bağlı sağlık sorunlarını en aza indirmek için
 vücut ağırlığı kontrol edilmeli, fiziksel aktivite artırılmalı, şeker tüketimi azaltılmalı, fast food tüketimi azaltılmalı, kahvaltı mutlaka yapılmalı, öğün düzeni kazandırılmalı(3 ana 3 ara öğün),dört besin grubundan yeterince alması sağlanmalı(süt grubu, et grubu, tahıl grubu, sebze-meyve grubu),yeterince su tüketilmeli(8-10 bardak),diş çürükleri ve obezite açısından gazlı, şekerli içeceklerden uzak durulmalı, öğün atlamamalı, düzenli egzersiz yapmalı, düzenli güneşe çıkmalı ve büyüme için son derece önemli olan D vitamini kaynaklarından(güneş, balık, yumurta, süt ürünleri) faydalanmalı, derse iyi odaklanmak için yağlı tohumlardan ceviz, çiğ fındık, çiğ badem yenmeli, haftada 2-3 kez omega 3 içeriği zengin somon balığı tüketilmeli ,ezber gücünü artırmak için A vitamini içeren havuç tüketilmeli, kemik gelişimi için, stressiz öğrenmeyi sağlaması açısından kalsiyum ve B vitamini kaynağı süt, yoğurt, kefir ,ayran tüketilmeli, bağışıklık sistemini güçlendirme adına da başta sebze ve meyveler bol tüketilmeli ,her besin grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek gerekli.
Zencefil ,günlük ,üzüm çekirdeği gibi gıdalar, arı sütü ve propolis gibi arı ürünleri de alerjisi olmayan çocuklar için mevsim değişikliklerinde ,kış aylarında vücut direncini güçlendirmesi adına  kullanılmasını tavsiye ederim.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme herkes için özellikle de okul çağındaki çocuklarımız  için son derece gereklidir. Çünkü bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürdürülmektedir.

Sağlıklı çocuklar ,sağlıklı yarınlar demektir.