Günlük hayatımızda genellikle belli bir düzene
sahibizdir,düzenli uyku,düzenli okul saati,düzenli çalışma hayatı gibi.Vücudumuzun da belli bir düzeni ,ritmi
,sürekliliği vardır.Her an nefes almalı ,su içmeli,hareket etmeli ,kalp atımı
olmalı,kan damarlarda dolaşmalı .Beslenmenin de belli
bir düzeni var olmakla birlikte, bu
düzen çoğunlukla kişi tarafından ertelenir veya
baştan savma yapılır veya dışarıya bağımlı -ne bulursam yiyeyim-
mantığında olunur. Ramazan ayında oruç tutarak zaten düzensiz olan beslenme
anlayışımız, beslenme alışkanlığımız daha da düzensiz hale gelir. Ramazan
ayında genelde ya 2 öğün yada sahura
kalkmadan sadece iftar yapılarak 1 öğün yenilir. Ramazan da olması gereken öğün
düzeni bu değildir.Mutlaka 3-4 öğün beslenilmelidir.Mutlaka sahur yapılmalıdır
ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.
Öğün düzenini bu şekilde sağladıktan sonra öğün içeriğinde
de bir restorasyon yapmalıyız.Çoğunlukla
sahur için tercih ettiğimiz gıdalar; beyaz unla yapılan bazlama, poaça , yağlı
gözleme ,kızartılmış mayalı hamur işleri , patates kızartması tercih
edilir.
İçecek olarak şekerli çay veya meyvesuyu veya şekerli komposto suları tercih
edilir.Sağlıklı bir beden için ,kronik hastalıklardan uzak kalmak için olması
gereken bu tarz bir öğün içeriği değildir.
Sağlıklı ve dengeli diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin
grubundan yeterli miktarda almamız
gerekir. Besin gruplarımızı sayacak olursak;
1-Süt grubu(süt,yoğurt,ayran,cacık,kefir probiyotik
yoğurt,yağsız peynir,lor peyniri,keçi peyniri)
2-Et grubu(yumurta ,köfte,kuşbaşı,tavuk göğüs eti,tavuk
bageti,tavuk butu-derisiz olmalı,balık,ton balığı,alabalık,Norveç somonu,kurubaklagiller)
3-Tahıl grubu(başta ekmek ama tam buğday veya çavdar veya
kepekli undan yapılmış ekmek tercih edilmeli,kepekli makarna,tam buğday unundan
yapılmış makarna,bulgur pilavı,pirinç pilavı,sarmalar,dolmalar,börek çeşitleri,çorbalar
4-Sebze –meyve grubu(günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3
porsiyon yenilmeli)
Sahurda mutlaka bu
saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmiş olmamız sağlıklı beslendiğimizi gösterir.
Aynı zamanda ‘’su’’ da bir besin öğesi olduğu için günlük
tüketmemiz gereken 2 lt suyun 1 lt sini sahurda tüketebilmemiz
gerekmektedir.Sahurda çay içilmemelidir,çünkü her bitki çayının idrar söktürücü
etkisi vardır.Sıvı tüketimi başta su,ayran,cacık,şekersiz veya tatlandırıcı ile
yapılmış komposto suları veya dinlendirilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı
ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Şekerli meyve suları
içmeyerek şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.
Şeker hastalığı,kalp hastalığı,tansiyon hastalığı olan
kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir.Az tuzlu veya tam tuzsuz
yemeli,şeker ve şeker içeren besinler,bal,pekmez vb. besinler kesinlikle
yenilmemelidir.Ve Ramazan öncesi bir
doktor veya diyetisyen kontrolünden geçilmelidir.
Porsiyon ölçüsü kişinin yaş,cinsiyet,günlük harekeliliği
veya fiziksel aktivite durumu ve özel
durumlarına(kansızlık,kabızlık ,gastrit,reflü,diabet,hipertansiyon,kolesterol
yüksekliği varsa) göre değişiklik gösterir.
Özel bir hastalığı,özel bir durumu olmayan normal sağlıklı
bir insanda örnek bir sahur menüsü
hazırlayacak olursak şu şekilde
olabilir
SAHUR : 1 - 1.5 KİBRİT KUTUSU KADAR (LIGHT,YAĞSIZ,AZ YAĞLI,LOR,KEÇİ )
PEYNİR(30-45 GR.)
1
ADET YUMURTA (tok tutar,hergün yenilmeli)
2 DİLİM ÇAVDAR VEYA TAM BUĞDAY
EKMEĞİ -50 GR.
3 TÜM
CEVİZ VEYA 10 ADET ÇİĞ BADEM
3 ADET
KURU KAYISI VEYA 3 ADET HURMA VEYA 1
AVUÇ YABAN MERSİNİ
KOYU YEŞİL
YAPRAKLI SEBZELER(TERE,ROKA,DEREOTU ,MAYDONOZ VB.),DOMATES,SALATALIK(SIZMA
ZEYTİNYAĞLI)
SU(1
LT.) VEYA ŞEKERSİZ KOMPOSTO SULARI VEYA
ŞEKERSİZ MADEN SUYU(AÇIP,BARDAĞA BOŞALTIP,YARIM SAAT DİNLENDİRİP ÖYLE
İÇİN!)
4 KAŞIK YOĞURT(1 PAKET FORMULA 7 SÜPPER MÜSLİSİ) VEYA
1 SU BARDAĞI KEFİR VEYA 1 SU BARDAĞI LAKTOZSUZ SÜT(200ML.)
Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem
besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücüdun neye hangi besin öğesine
ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak
bedenimize yatırım yapmış hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.
İftar malum yaz saatine göre 20.30 sularında
olacak.Öğün saati geç bir vakte denk geliyor.Geç yenilen yemekler eğer çok
yağlı,kızartılmış,şekerli,şerbetli tatlılar,hamur işi tarzında pide,mantı
,börek vb. olursa mide-barsak
sisteminde
gaz,şişkinlik,hazımsızlık,mide yanması,reflü,kalpte ritm
bozuklukları,halsizlik,uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya
kalırız.Normalde erken yenilen yemek her
zaman için bu sorunların ortaya çıkmasını önler,erken yeme şansımız malum olamayacağı
için bu problemleri en aza indirebilmek
veya hiç yaşamamak için çok hafif sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri
yapmamız gerekiyor. İftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barındırmalı.Örnek
bir menü hazırlayalım.
İFTAR: SU,1 ADET HURMA VEYA 1 ADET KURU KAYISI,1 KASE ÇORBA ( İFTARI AÇALIM)
İFTARI AÇTIKTAN YARIM SAAT SONRA : 1 PORSİYON IZGARA ET VEYA SEBZEYLE BİRLİKTE
ET(6 ADET KÖFTE VEYA 2 ADET BAGET VEYA 1 ADET BUT VEYA 1 ADET BALIK VEYA 1 ADET
TON BALIĞI VEYA 4 KAŞIK ETLİ
KURUBAKLAGİL YEMEĞİ)
1
KASE CACIK VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR
VEYA 4 KAŞIK YOĞURT ,1 DİLİM
KAVUN VEYA KARPUZ
MEVSİM
SALATA(TERE,ROKA,DEREOTU ,DOMATES,SALATALIK,MARUL VB.)( SIZMA
ZEYTİNYAĞLI) VEYA 4 ÇORBA KAŞIĞI SEBZE
YEMEĞİ(ETLİ,ETSİZ OLABİLİR)
1 KASE ÇORBA VEYA 2 İNCE
DİLİM ÇAVDAR EKMEK -25 GR. -75 GR., VEYA
3 KAŞIK BULGUR PİLAVI VEYA İNTEGRAL (tambuğdayunuyla yapılmış) MAKARNA
VEYA 1-3 ADET BİBER VEYA KABAK DOLMA VEYA 3 -5 ADET YAPRAK SARMA
Restaurant veya
özel davetlere gittiğimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan iftariyeliklerden tercih ettiğimizde
yediğimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldığımız
kaloriyi dengelemiş oluruz. Benim şahsi görüşüm iftariyelik tarzında bir tabak
hazırlamaya gerek yoktur.Çünkü hazırlanan gıdalar
tereyağı,bal,peynir,pide,beyaz ekmek,börek tarzında extra kalori alımına sebep
olur.
Su tüketimi vücudumuzun %60-70’ i su dan oluştuğu için
ve vücutta oluşan tüm reaksiyonlar sıvı
çözelti içinde cereyan ettiği için su tüketimi son derece önemlidir.Ortalama
günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir.Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde
içilebilir.
Ramazanda uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı ,su
ihtiyacı kadar fazla olur.Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük
kalorili,besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları
tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli
ve kızartılmış tatlılar ,baklava,tulumba,revani,kadayıf vb.hem kalorice çok
yüksek kalori barındırır, hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir
içeriğe sahiptir,boş kaloriden ibarettir. Sindirim problemi yaşamamak ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol
açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra ara öğün şeklinde yenmelidir.
Tabi ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi
ramazan ayında da hergün fiziksel aktivite şart,özel durumu,sağlık
problemi olanlar hariç hergün 30 dk tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır.Örneğin
iftardan 2 saat sonra yapılabilir .
Ramazan ayında bitkisel çaylara da yer verilebilir.Örneğin
sindirim için rezene çayı içilebilir.İştah kontrolü için çubuk tarçın,taze nane
yaprakları ,adaçayı,yeşilçay,melisa çayı ,rooibos çayı ,zencefil çayı
kullanılabilir.Koyu yeşil yapraklı sebzelerden dereotu,taze nane iştah kontrolü
sağlar.Tere,roka hem yakıcı hem de metabolizmamızı hızlandırıcı etkilere
sahiptir.
Bu ramazanda ve diğer
günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliğimiz olsun.
Sağlıcakla,
